Se Débarrasser de la Sciatique avec 8 Exercices à Faire chez Soi

De nos jours, 40 % des adultes souffrent d’une douleur au bas de dos. C’est la sciatique.

Dans cet article, nous vous présentons une étude complète de cette affection : description, causes, symptômes et exercices pour soulager la douleur.

1. Qu’est-ce que la sciatique ?

– Le nerf sciatique est le plus long nerf du corps.

– Il commence du bas du dos, à la base de la colonne vertébrale en passant par les fessiers, les cuisses, les mollets jusqu’aux pieds.

– La sciatique est caractérisée par une douleur occasionnelle ou chronique ou une faiblesse au niveau des genoux ou bien de simples picotements aux membres inférieurs.

2. Symptômes de la sciatique :

– Un engourdissement ou un affaiblissement des sensations dans les membres inférieurs.

– Douleur tout au long du nerf sciatique, en bas du dos, aux fessiers, aux cuisses ou encore aux mollets.

– Sensations, au niveau des jambes, de picotements, de brulures, des pincements, de petites décharges électriques…

– Sensation de lâchement de genoux au levé.

– Sensation de lâchement des pieds .

– Les chevilles sont difficiles à plier pour être posés au sol.

– Absence des réflexes du talon d’Achille et du genou.

3. Origine de la sciatique :

– L’existence d’une hernie au niveau des lombaires.

– Le piriforme : c’est l’un des muscles rotateurs de la hanche, il est sollicité lors du mouvement d’ouverture du bassin en tournant la jambe vers l’extérieur. C’est l’origine de 70 % des douleurs sciatiques.

4. Des mouvements pour soulager la douleur sciatique :

– Il existe un nombre de mouvements pouvant contribuer à la diminution de la douleur sciatique.

– Ils sont inspirés de la pratique du yoga.

– Il s’agit d’étirements des muscles du bas du dos permettant la diminution, voire la suppression de la douleur.

– Une personne saine pourra éviter la sciatique en la prévenant en suivants ces postures de yoga.

– Sachez tout d’abord que la règle de base pour ces mouvements est de toujours bien inspirer et expirer par le nez tout au long des exercices pour bien oxygéner le corps.

a. Posture debout en demi-torsion latérale :

– C’est la plus facile des positions. Elle convient parfaitement aux personnes qui ne sont pas souples.

– Posez votre pied sur une chaise tout en maintenant le buste droit.

– Mettez le dos de main gauche à l’extérieur du genou droit.

– Faites tourner le haut du corps vers la droite.

– Maintenez vos hanches face à la chaise, le dos droit et les épaules basses.

– Gardez cette position durant 30 secondes. Reprenez ensuite de l’autre côté.

– Arrêtez en cas de mal.

b. Lever de genou :

– Allongez-vous sur le dos sans le cambrer.

– Maintenez la jambe gauche tendue au sol et approchez le genou droit de votre poitrine.

– En cas de mal au dos ou de difficulté à garder le dos aplati, pliez la jambe gauche.

– Tenez votre genou avec vos mains et joignez-le à la poitrine. Essayez en même temps de pousser votre jambe dans le sens opposé pour exercer une pression.

– Sans lever les épaules, recommencez avec la deuxième jambe.

c. Torsion avec les jambes pliées :

– Faites un T en s’allongeant sur le dos et en écartant les bras en crois.

– Maintenez les épaules sur le sol.

– Repliez les genoux en joignant les pieds aux fesses.

– Basculez les deux jambes d’un même coté.

– Tournez la tête dans le sens contraire des jambes tout en maintenant le haut du corps bien fixe.

– Gardez cette position durant une minute.

– Changez de côté.

d. Torsion avec une jambe pliée :

– Allongez-vous sur le dos.

– Pliez la jambe droite à 90°et gardez l’autre tendue au sol.

– Posez votre main gauche sur le genou droit.

– Passez la jambe droite sur la gauche.

– Tendez le bras droit à droite de façon qu’il soit aligné avec les épaules.

– Les épaules au sol, Tournez la tête à droite pour regarder votre main.

– Gardez cette position pendant 30 secondes.

– Changez de côté.

e. Fente en torsion :

– Ce mouvement exige un peu d’équilibre.

– Mettez-vous debout, les pieds côte à côte.

– Avancez la jambe gauche avec un grand pas.

– Fléchissez le genou en basculant le poids du corps sur l’avant.

– Gardez la jambe droite bien tendue en arrière.

– Tournez le buste vers la gauche et basculez le coude droit à l’extérieur du genou fléchi.

– Faites joindre les mains devant le cœur.

– Gardez cette position pendant 30 secondes.

– Essayez de vous redresser tout en maintenant la jambe fléchie.

– Déroulez délicatement votre dos.

– Changez de côté.

f. Fente assise :

– Asseyez-vous et tendez vos jambes devant vous tout en maintenant le dos droit.

– Basculez la jambe droite sur la jambe gauche.

– Pliez la jambe droite.

– Vous avez le choix de replier la jambe gauche ou de la laisser tendue.

– Maintenez le dos bien droit.

– Tournez le buste vers la droite.

– Posez la main droite derrière le dos.

– Posez votre coude gauche à l’extérieur du genou droit.

– Gardez cette position durant 5 respirations.

– Recommencez de l’autre côté.

g. Position du chat :

– Mettez-vous en position 4 pattes en veillant à ce que les mains soient bien sous les épaules.

– Inspirez et creusez le dos en soulevant la tête et la poitrine.

– Tirez sur les épaules en arrière.

– Gardez le dos creux durant 10 secondes tout en respirant.

– Expirez en faisant le dos rond.

– Maintenez le menton sur la poitrine et poussez bien les mains.

– Gardez cette position durant 10 secondes.

– Basculez le bassin une autre fois.

h. Position de l’enfant :

– C’est la posture de relaxation et de détente de la colonne.

– Mettez-vous assis en disposant les fessiers sur les talons.

– Expirez et faites basculer délicatement le buste en avant tout en tendant bien les bras.

– Relâchez bien le dos.

– Relâchez le dos tout en maintenant les bras tendus vers l’avant. Vous pouvez également ramener les bras le long du corps dans un relâchement complet du dos ce qui permettra une plus grande ouverture du haut du dos.

– Si vous n’arrivez pas à toucher le sol par votre tête ou que vous avez une forte douleur au dos, posez le front sur vos deux poings serrée ou sur un coussin. Une fois que vous sentez que votre colonne se détend et s’allonge, posez le front sur le sol.

– Gardez cette position aussi longtemps que vous vous sentez bien.

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