Santé et Remède

13 Exercices Pratiques pour Travailler votre Abdomen en Position Debout

Avoir un abdomen relâché demeure une sorte de complexe pour la plupart d’entre vous.

Il est possible d’amincir votre abdomen et faire fondre le mauvais gras focalisé à ce niveau en pratiquant régulièrement du sport, évitant la sédentarité, ayant un régime alimentaire riche en fibres et en protéine et équilibré et en ayant une hygiène de vie saine.

Certains parmi vous trouvent que la pratique de certains exercices qui visent et travaillent l’abdomen sont difficiles et ont du mal à les reproduire.

Heureusement, il existe quelques exercices d’entrainement physiques qui peuvent être pratiqués en restant debout.

Ils sont plus faciles que ceux abdominaux et vous pouvez les reproduire chez vous à domicile sans avoir besoin d’un coach ou d’un abonnement dans une salle de sport.

Vous pouvez même les incorporer dans votre routine sportive si vous êtes déjà inscrit à une salle.

Sans posséder des équipements et sans acheter un matériel onéreux adapté à ces exercices, vous les maitrisez facilement quel que soit votre niveau, débutant ou avancé.

Quels sont ces exercices et comment vous pouvez les pratiquer correctement ?

1- Rotation des Bras :

Mettez-vous en position debout et séparez vos pieds d’une distance qui ne dépasse pas la largeur des hanches.

Tenez un ballon avec vos deux mains et levez-le vers le haut tout en dépassant votre tête.

Balancez le ballon de droite à gauche de façon à former un cercle tout en bougeant les épaules simultanément.

Gardez les hanches immobilisées et contractez les muscles de l’abdomen le long de l’exercice.

Les rotations effectuées dans les deux sens opposés doivent durer 30 secondes pour chaque côté.

2- Rotation du Buste :

Mettez-vous debout, séparez les pieds d’une distance qui ne dépasse pas les hanches et fléchissez les deux jambes doucement.

Saisissez un haltère dans chaque main et soulevez les bras vers le haut tel qu’il soit en position de « mains en l’air ».

Tournez le tronc vers la droite en bloquant les hanches et en gardant les muscles de l’abdomen toujours contractés.

Maintenez les épaules en position parallèle au sol le long de l’exercice et tournez le tronc vers la gauche.

Poursuivez ces mouvements rotatoires et changez à chaque fois entre les côtés.

3- Lever de Jambe avec Flexion Latérale :

Saisissez un haltère dans chaque main et éloignez les pieds sans dépasser la largeur des hanches.

Inclinez le buste vers le côté droit en faisant monter le pied droit vers le côté.

Vous ne devez jamais plier la jambe et le bras !

Maintenez les muscles de l’oblique toujours contractés.

Faites revenir votre pied dans la position initiale et reproduisez de suite le même acte.

L’entrainement du côté droit doit durer une minute et puis changez l’autre côté.

Changez le côté à travailler chaque 1 minute.

4- Crunch Croisé en Squat :

Mettez-vous debout et placez les mains juste derrière votre tête.

Éloignez vos pieds l’une de l’autre d’une distance qui ne dépasse pas la largeur des hanches.

Fléchissez les genoux et ramenez le fessier vers l’arrière.

Maintenez les muscles de l’abdomen contractés le long de l’exercice.

Effectuez un mouvement de rotation en ramenant le buste vers la droite jusqu’à atteindre votre genou droit avec le coude gauche.

Bloquez les hanches et ne faites bouger que le buste.

Alternez le mouvement entre les côtés et refaites l’exercice 20 fois pour chaque côté.

5- Fente Arrière avec Montée de Genoux :

Fléchissez le genou gauche et tendez la jambe droite vers l’arrière.

Faites passer les bras par-dessus votre tête et tendez-les.

Courbez légèrement le buste vers l’avant jusqu’à ramener le haut du corps au-dessus la cuisse gauche.

Faites monter votre genou du côté droit vers le buste et veillez à garder les muscles de l’abdomen toujours contractés.

Tendez vos bras le long de votre corps sur les deux côtés.

Baissez votre jambe vers l’arrière et récupérez votre position de début.

Reproduisez cet acte une autre fois, mais cette fois-ci vers l’avant en soulevant le genou très vite.

Optez une fréquence de 20 répétitions pour chaque côté.

6- Toucher d’Orteils avec Rotation Croisée :

Mettez-vous en position debout et séparez les pieds d’une distance qui dépasse la largeur des hanches.

Tendez les bras le long du corps sur les deux côtés et maintenez-les dans un sens parallèle au sol.

Gardez les muscles de votre abdomen contractés le long de l’exercice.

Courbez le buste légèrement vers l’avant et tournez-le vers la gauche jusqu’à atteindre la partie externe du pied gauche avec la main droite.

Récupérez votre position initiale.

Entrainez chaque côté une minute et alternez l’acte entre les deux côtés successivement.

7- Crunch Latéral debout :

Saisissez un haltère dans chaque main et mettez-vous debout.

Séparez les pieds d’une distance large qui dépasse même la largeur des épaules.

Soulevez les bras vers le haut et fléchissez les coudes pour former un angle droit.

Les mains doivent être dans la position de « main en l’air ».

Courbez le buste vers la gauche et maintenez les muscles de l’abdomen contractés le long de l’exercice.

Simultanément, ramenez la jambe gauche vers le haut en fléchissant le genou pour ramener le coude à atteindre la cuisse.

Maintenez les bras et les épaules alignés tout au long de l’exercice.

Alternez le mouvement entre les deux côtés et entrainez chaque côté pendant une minute.

8- Flexion Latérale avec Bras Levés :

Mettez-vous debout et séparez les pieds légèrement.

Prenez un haltère et ramenez-le vers le haut en dépassant la tête et en le saisissant avec les deux mains.

Maintenez les bras tendus et droits au-dessus de la tête.

Inclinez le buste vers la droite sans plier les bras.

Retrouvez la position initiale en gardant les muscles de l’abdomen toujours contractés.

Alternez l’exercice entre les deux côtés successivement en travaillant chaque côté durant 1 minute.

9- Flexion latérale avec Haltère :

Mettez-vous debout et séparez les pieds légèrement.

Saisissez un haltère dans une main et déposez la deuxième main au niveau de l’arrière de là crane.

Inclinez le buste vers la droite en maintenant le dos aligné et le bras non plié.

Soulevez le haut du corps doucement jusqu’à maintenir vos épaules dans une position parallèle au bassin.

Veuillez contracter les muscles de l’abdomen le long de l’exercice.

Alternez l’exercice entre les deux côtés successivement et entrainez chaque côté durant 1 minute.

10- Chop Rotatif :

Mettez-vous debout et éloignez les jambes d’une distance qui ne dépasse pas la largeur du bassin.

Prenez un ballon entre les mains et saisissez-le au niveau du buste.

Courbez le buste en faisant tourner les 2 pieds et en baissant le ballon vers le bas en tendant les bras jusqu’à atteindre l’extérieur du pied droit.

Tournez vers le côté gauche pour ramener le ballon vers le haut au-dessus de l’épaule gauche en le faisant passer devant le haut du corps.

Veillez à réaliser cet exercice en accélérant le rythme pour avoir un meilleur résultat et travailler l’abdomen idéalement.

Reproduisez l’exercice 10 fois pour chaque côté.

Terminez avec le côté droit puis passez au côté opposé.

11- Rotation du Buste :

Espacez les deux jambes légèrement en vous mettant debout.

Saisissez une charge entre les mains et tendez les bras vers l’avant.

Ramenez la charge vers la droite en tournant le buste vers la droite tout en gardant les bras toujours tendus.

Retrouvez votre position initiale et répétez le même acte du côté gauche.

Reprenez le même exercice 10 fois de chaque côté en alternant le mouvement entre les 2.

12- Inclinaison Latérale en Squat :

Saisissez un poids dans chaque main et mettez-vous debout.

Séparez les pieds d’une distance qui dépasse la largeur du bassin.

Fléchissez les genoux et posez les pieds à plat sur le sol en dirigeant la pointe vers l’extérieur.

Maintenez le dos et les hanches alignés.

Soulevez les poids vers le haut en fléchissant les coudes pour former un angle droit.

Gardez les muscles de l’abdomen contractés le long de l’activité.

Penchez le buste vers le côté droit pour ramener le coude vers la cuisse.

Retrouvez la position initiale et reproduisez l’acte du côté gauche.

Répétez l’acte 10 fois de chaque côté en alternant l’exercice entre les deux côtés.

13- Crunch Croisé :

Mettez-vous debout et séparez les pieds légèrement.

Maintenez les muscles de l’abdomen contractés le long de l’exercice.

Tendez les mains et levez-les vers le haut en dépassant la tête.

Tournez la tête et le haut du corps simultanément en faisant monter le genou gauche et en ramenant le coude droit vers le bas.

Le soulèvement du genou se fait en contractant les muscles des obliques en même temps.

Récupérez la position initiale et reproduisez le même acte du côté gauche.

Alternez l’exercice entre les côtés durant 1 minute.

Ces pratiques sont faciles et ne prennent pas beaucoup de temps.

Ils sont très efficaces et vous permettent d’avoir un abdomen ferme, mince et musclé après une courte période d’assiduité et de régularité.

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Elhem Sarraute

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Elhem Sarraute

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